Nutrition Marathon : Que Manger Avant, Pendant et Après la Course

La nutrition marathon repose sur trois temps clés : la charge glucidique dans les jours précédant la course, le ravitaillement régulier pendant l’effort, et une récupération adaptée dans les heures qui suivent. Concrètement, voici les points essentiels à retenir :

• Avant : augmenter les glucides 1 à 3 jours avant la course (charge glucidique) ;
• Pendant : consommer 60 à 90 g de glucides par heure via gels et boisson isotonique ;
• Après : associer glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’arrivée ;
• Tout au long : maintenir une hydratation marathon régulière et surveiller les électrolytes.

Ce guide détaille chaque étape pour optimiser à la fois la performance et la récupération marathon.

Pourquoi la nutrition marathon influence directement la performance

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Cette réserve est limitée : elle permet de couvrir environ 90 minutes d’effort soutenu. Au-delà, sans apport extérieur, le risque est de manquer d’énergie en cours de route, un phénomène que les coureurs appellent communément « le mur ».

C’est pourquoi l’alimentation marathon ne se limite pas au repas de la veille. Elle s’organise sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines, en lien avec l’entraînement. Une bonne gestion des glucides marathon, de l’hydratation et des électrolytes permet de retarder l’épuisement des réserves et de maintenir une allure stable jusqu’à l’arrivée.

La charge glucidique (carb loading) : remplir ses réserves de glycogène

La charge glucidique, ou carb loading, consiste à augmenter fortement l’apport en glucides dans les 24 à 48 heures précédant le marathon, afin de saturer les réserves de glycogène musculaire et hépatique.

Les recommandations générales se situent entre 8 et 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pendant cette phase. Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 560 et 840 g de glucides quotidiens, soit environ 85 à 95 % des calories totales de la journée. Cette charge glucidique s’accompagne d’une réduction du volume d’entraînement, ce qui favorise le stockage plutôt que la dépense.

Quelques points pratiques à connaître :

• Privilégiez des glucides simples et pauvres en fibres : riz blanc, pâtes, pain blanc, semoule, fruits sans peau.
• Répartissez l’apport sur plusieurs repas et collations plutôt qu’un seul repas copieux le soir précédent.
• Le glycogène se stocke avec de l’eau (environ 3 g d’eau par gramme de glucides) : attendez-vous à une légère prise de poids temporaire, normale et sans rapport avec la masse grasse.
• Réduisez les fibres et les aliments gras deux à trois jours avant la course pour limiter les troubles digestifs.

Cette stratégie nutritionnelle est particulièrement utile pour les épreuves de plus de 90 minutes, ce qui inclut systématiquement le marathon, quel que soit le niveau du coureur.

Que manger avant un marathon : du petit-déjeuner à l’échauffement

Le petit-déjeuner marathon est l’un des repas les plus stratégiques de toute la préparation. Il doit être pris environ 2 à 4 heures avant le départ, afin de laisser le temps à la digestion de s’effectuer sans gêner la course.

Privilégiez des aliments riches en glucides, pauvres en fibres et en graisses : pain blanc ou bagel, confiture ou miel, banane bien mûre, compote de fruits, voire une boisson énergétique si l’appétit est limité par le stress. Évitez les aliments gras, les produits laitiers en grande quantité ou les céréales complètes, qui ralentissent la digestion et augmentent le risque d’inconfort intestinal pendant l’effort.

Dans les heures précédant le départ, l’hydratation marathon doit aussi être anticipée : un apport de 5 à 10 ml de liquide par kilo de poids corporel dans les 2 à 4 heures avant la course est généralement recommandé, à ajuster selon la météo et la sensation de soif.

Hydratation marathon et électrolytes : les bons réflexes pendant la course

L’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau. Pendant un effort prolongé comme un marathon, le corps perd aussi des électrolytes par la sueur, notamment du sodium, ce qui peut, en cas de carence prolongée, provoquer crampes et baisse de performance.

Une boisson isotonique, formulée pour apporter à la fois des glucides et des électrolytes dans des proportions proches de celles du sang, reste l’option la plus efficace pour s’hydrater pendant la course tout en participant au ravitaillement énergétique. Elle permet d’éviter à la fois la déshydratation et l’hyponatrémie, un déséquilibre lié à un excès d’eau sans apport de sodium suffisant.

Quelques repères utiles pendant l’épreuve :

• Buvez régulièrement par petites quantités à chaque ravitaillement marathon, plutôt que de grandes quantités ponctuelles.
• Adaptez votre consommation à la température et à votre taux de transpiration personnel.
• Un repère simple : une urine claire à jaune pâle avant le départ témoigne généralement d’une bonne hydratation de base.

Ravitaillement marathon : gels énergétiques et stratégie glucidique pendant l’effort

Pendant la course, l’objectif est de maintenir un apport régulier en glucides pour limiter la baisse du glycogène musculaire. La plupart des coureurs visent entre 60 et 90 g de glucides par heure, certains athlètes de haut niveau pouvant aller au-delà avec un entraînement digestif spécifique.

Les gels énergétiques sont l’un des moyens les plus pratiques pour atteindre cet objectif : faciles à transporter, rapidement assimilés, ils apportent une dose concentrée de glucides à intervalles réguliers, généralement toutes les 30 à 45 minutes. Certains gels intègrent également des électrolytes ou de la caféine, cette dernière pouvant aider à réduire la perception de fatigue en fin de course.

Quelques règles essentielles pour le ravitaillement marathon :

• Ne jamais tester un nouveau gel ou une nouvelle boisson isotonique le jour de la course : tout doit avoir été validé à l’entraînement.
• Prendre chaque gel avec une gorgée d’eau facilite l’absorption et limite les désagréments digestifs.
• Adapter la fréquence de prise à son propre ressenti plutôt que de suivre un schéma rigide identique pour tous les coureurs.

Planning nutritionnel de J-7 à J+1 pour un marathon

Voici un planning type pour structurer son alimentation marathon dans la semaine précédant la course et le lendemain de l’épreuve.

Récupération marathon : que manger après la course

La récupération marathon commence dès l’arrivée. Dans les 30 à 60 minutes suivant la course, une fenêtre métabolique favorable permet de reconstituer plus efficacement les réserves de glycogène et de limiter les dommages musculaires liés à l’effort prolongé.

L’association de glucides et de protéines reste la stratégie la plus efficace à ce moment-là : une boisson de récupération, un sandwich, ou simplement un repas riche en glucides accompagné d’une source de protéines (viande blanche, œufs, légumineuses) permet d’enclencher rapidement le processus de réparation musculaire et de remplissage des stocks énergétiques.

L’hydratation doit également être prolongée dans les heures qui suivent, en tenant compte des pertes en eau et en électrolytes accumulées pendant la course, particulièrement en cas de forte chaleur. Les jours suivants, un retour progressif à une alimentation équilibrée, avec un apport suffisant en protéines pour la réparation musculaire, complète cette phase de récupération.

Adapter sa stratégie nutritionnelle à son propre profil de coureur

Au-delà des repères généraux, la nutrition sportive appliquée au marathon reste une question d’expérimentation personnelle. Chaque coureur tolère différemment les glucides, les fibres ou les apports liquides pendant l’effort. C’est pourquoi toute stratégie de charge glucidique, de ravitaillement marathon ou de récupération doit être testée à l’avance, idéalement lors des sorties longues de la préparation, afin d’arriver le jour de la course avec un plan nutritionnel parfaitement maîtrisé et adapté à sa propre physiologie de coureur.